Legumbres en la nutrición
Las legumbres generalmente se presentan como granos secos separados de las vainas donde se encuentran (lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas) o también en su forma fresca o congeladas como en el caso de las habas y los guisantes. La soja es también una legumbre de gran interés nutricional, aunque con poca repercusión en la dieta de nuestro país.
Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo (Tabla 2-8). Forman parte de este grupo por su contenido en almidón, aunque también son ricos en proteínas, fibra, algunas vitaminas como la tiamina y niacina y minerales como el calcio y hierro.
Las legumbres son una importante fuente de proteínas de alta calidad en aquellos países donde hay poca producción de proteínas animales. Para mejorar la calidad proteica de las leguminosas pueden complementarse, ya que las legumbres son ricas en lisina pero tienen como aminoácido limitante la metionina. Así, pueden ser complementadas con cereales y verduras (ricas en metionina).
La cubierta fibrosa de las legumbres está constituída por fibra hidrosoluble (galactomanos) y de la que conviene destacar su efecto beneficioso en ciertos procesos patológicos como la diabetes. Cuando se elimina esta cubierta, mejora su digestibilidad y disminuye el meteorismo que pueden producirse como consecuencia de la degradación de la fibra por la flora bacteriana del colon.
A la hora de su preparación conviene tener en cuenta los siguientes aspectos:
– Cuando las legumbres son secas precisan de un tiempo de remojo previo a su preparación, para rehidratarlas, aunque en el mercado actualmente se encuentran variedades de algunas de ellas, como las lentejas que han sido tratadas para acortar el tiempo de remojo y cocción.
– No conviene añadir bicarbonato al agua de remojo, pues el medio básico reduce el valor vitamínico.
– En el proceso de remojo triplican su peso.
– Conviene utilizar la olla a presión para acortar la cocción.
– Es recomendable que se consuman al menos dos raciones a la semana (60-80 g semillas secas/ración) como platos cocinados y otras 2 raciones en forma de semillas frescas (100 g/ración) como componentes de guarniciones de otros platos cocinados.
Fuente: Manual básico de nutrición clínica y dietética Hospital Clínico Universitario de Valencia.
