Qué comer para dormir mejor

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Se presentan algunas recomendaciones básicas para poder dormir mejor mediante el mejoramiento de nuestros hábitos dietéticos.

Entre los hábitos dietéticos que no ayudan a descansar, figuran los siguientes:

  • Las cenas más bien indigestas que aumentan la acidez de estómago, alargan la digestión o facilitan el reflujo esofágico.
  • Las bebidas excitantes: café, alcohol y té. También el chocolate y las bebidas ricas en ginseng, que estimulan conexiones nerviosas.
  • Las cenas a base de proteínas y grasas, como embutidos, quesos curados y huevos. Disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia, incrementan el estado de alerta.
  • Cenar carnes rojas y huevos, ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que induce al estado de vigilia.
  • Utilizar especias picantes que aumentan la temperatura corporal.
  • Tomar mucho postre dulce, porque el azúcar disminuye la función de la vitamina B1.
  • Beber demasiado en las cenas.

En cambio, para descansar mejor debemos procurar tomar:

  • Alimentos que nos proporcionen nutrientes relajantes como:
    • Péptidos derivados de las proteínas de leche. Son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión (1).
    • El triptófano: presente en carnes y pescados, en especial, los magros.
    • El calcio: presente en lácteos (de preferencia, los bajos en grasas).
    • El magnesio: sobre todo cuando está presente en frutos secos y productos integrales.
    • Vitaminas B1 y B6: presentes en el germen de trigo y la cerveza (mejor si es cerveza sin alcohol).
  • Cenas basadas en alimentos de origen vegetal porque mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye con lentitud a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz). Como excepciones relevantes, es importante evitar:
    • Los alimentos de origen vegetal que sean flatulentos, ya que pueden ocasionarnos molestias nocturnas. Entre ellos: alcachofas, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla cruda, puerros y ajos.
    • Los alimentos diuréticos, para evitar despertarnos por la noche (apio, acelgas, calabacín, coles de Bruselas, tomates, plátano…). Fuente: Consumer.es