Conocimientos - La divisa del nuevo milenio

El ritmo de vida nos induce con mayor frecuencia a alcanzar estados de ansiedad y tensión nerviosa, que terminan enfermándonos. Con leer los informes sobre salud que se publican actualmente podemos observar con preocupación, como cada vez más personas entre los 25 y 40 años, están sufriendo de hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, caída del pelo, síndrome de colon irritable, etc. Otro efecto dañino, de la ansiedad y alta tensión nerviosa, es que nos producen bloqueos mentales, que nos impiden pensar con claridad y por ende actuar con inteligencia y sensatez ante cualquier situación que requiera de nosotros respuestas adecuadas.

Pero estos efectos dañinos pueden contrarrestarse por medio de técnicas de relajación. La relajación o estado opuesto a la ansiedad y tensión nerviosa, es una habilidad vital en el control de nuestra salud física y mental. Por medio de la habilidad para relajarnos, podemos mantener una mente abierta y receptiva a todo lo que nos rodea, permitiéndonos tener acceso libre a todo nuestro potencial, creatividad e ingenio; de igual forma, estados relajados de nuestro cuerpo favorecen el control de las enfermedades antes mencionadas.

¿Cuándo y dónde practicarla?

Practíquela durante la noche, justo antes de irse a dormir. Elija una habitación tranquila y agradablemente caliente, con unas cortinas echadas y las luces semiapagadas. Quítese los zapatos y desabróchese cualquier pieza de ropa que le apriete demasiado. Acuéstese sobre la cama o en una silla cómoda que le permita un apoyo adecuado para la espalda y el cuello.

¿En qué consiste el ejercicio de relajación?

El ejercicio consiste en relajar los siguientes grupos de músculos:

Manos y brazos.
Nuca y hombros.
Ojos, cejas y frente.
Cuello y boca.
Tronco y pecho.
Piernas y caderas.

De manera alternativa, usted podrá grabar en una cinta estas instrucciones a partir del texto que le hemos dado y escucharlas mientras se relaja. Deje bastante tiempo entre cada serie de instrucciones de forma que pueda relajarse por completo.

Grupo 1:

Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Siga desplegando los músculos durante aproximadamente un minuto.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto.

Utilice un tiempo y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sientas cada vez más y más profundamente relajados.

Grupo 2:

Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla o de la cama, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos.

Grupo 3:

Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto.
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.

Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.

Grupo 4:

Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen juntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese.

Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante un minuto.

Grupo 5:

Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto.
Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos de estómago, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados alrededor de su estomago, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.

Grupo 6:

Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando todos los músculos durante el minuto siguiente.

Durante los próximos dos o tres minutos concéntrese en relajar todos los grandes grupos de músculos: piernas, nalgas, estómago, pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos. Con la práctica cotidiana de esta rutina, podrá ver cambios importantes en su calidad de vida.

Fuente: Sharpe, El Stress