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Probablemente habrás oído incontables veces que hacer ejercicio es "bueno para ti” pero ¿sabías que, de hecho, también puede ayudarte a sentirte bien? Hacer la cantidad adecuada de ejercicio puede aumentar tus niveles de energía e incluso ayudarte a encontrarte mejor desde el punto de vista emocional. Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de actividad física entre moderada y vigorosa cada día. Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Efectos beneficiosos del ejercicio

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima: cuando uno se siente fuerte y capaz, es más fácil verse más positivamente. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas –como batir el record personal de 100 m lisos.

El ejercicio también puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de mantener un peso saludable. Cuando hacemos ejercicio, quemamos calorías de los alimentos ingeridos como fuente de energía. Si una persona ingiere más calorías de las que quema, su cuerpo las almacena en forma de grasa. El ejercicio puede ayudar a quemar esas calorías acumuladas.

Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los adolescentes.

Ejercicio aeróbico

Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno. Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.

Hay multitud de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando los tipos de ejercicios que se practican a solas al finalizar los estudios secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en forma durante la etapa adulta.

Ejercicios de fuerza

Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable. Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici o patinar.
Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, el ciclismo y, obviamente, los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.

Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.

¿Qué es adecuado para mí?

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo? También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la actividad.

Fuente: ¿Por qué es inteligente hacer ejercicio? / The Nemours Foundation/KidsHealth