Conocimientos - La divisa del nuevo milenio - Consideraciones para tener una buena nutrición

Si tienes factores de riesgo cardiovascular te aconsejamos mantener una dieta con niveles de sodio controlados, ya que esto te ayudará a impedir la retención de líquidos, controlar la hipertensión y facilitar el manejo de la insuficiencia cardiaca; además, una dieta baja en grasas saturadas puede reducir tus niveles de colesterol y/o triglicéridos. La sal de mesa (cloruro sódico) que usamos para cocinar y aliñar los alimentos es el alimento más concentrado en sodio; en concreto, un gramo de sal contiene aproximadamente un 40% de sodio, es decir, unos 400 miligramos. Los alimentos frescos también contienen sodio en su composición, siendo más abundante en quesos, huevos, carnes (más abundante en las vísceras), pescados y lácteos, en definitiva, en alimentos de origen animal. A través de los alimentos frescos ingerimos aproximadamente el 10% del sodio que consumimos.

Condimentos altos en sodio:

Sal de ajo, cebolla o apio
Consomé en polvo
Salsa de soya
Salsa inglesa
Ablandador de carne
Polvo para hornear
Catsup
Aderezos comerciales

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en los tejidos y en la sangre, es indispensable para la vida por sus funciones: forma parte importante de la membrana celular, ayuda a sintetizar la vitamina D, contribuye en la generación de hormonas y sales biliares.

Los niveles elevados de colesterol LDL o “colesterol malo” aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infarto al miocardio. Estos niveles dependen de factores genéticos, o de los alimentos que ingerimos.

Alimentos altos en colesterol que debes evitar:

Sesos
Riñones
Hígado de pollo o res, pate
Menudo
Yema de huevo
Camarones, Jaiba, Abulon
Crema, Mayonesa, Queso crema
Barbacoa
Carnitas, chicharrón
Quesos amarillos
Ostiones, almejas
Mantequilla, manteca
Leche entera
Tocino, chorizo

Medidas de control para la vida cotidiana:

Evitar agregar sal al preparar los alimentos y colocar el salero en la mesa.
Suprime el consumo de alimentos que han sido salados para su conservación (cecina, bacalao, machaca, aceitunas, etc.), aderezos, embutidos (jamón, salchichas, salami), alimentos enlatados (sopas y verduras preparadas), y el alimento que tenga conservadores altos en sodio.
Los métodos de cocción para preparar tus alimentos son determinantes; procura prepararlos a la plancha, al vapor, asados, guisados y disminuye los alimentos fritos, rebozados o empanizados.
El agua mineral y los refrescos deben limitarse.
Las comidas pre-elaboradas generalmente son ricas en sodio, por lo que debes moderar su consumo. Asimismo debes tener precaución cuando comas en restaurantes, porque también suelen emplear sal en la preparación de alimentos.
Busca alimentos con menor aporte energético que sus similares. Por ejemplo, consume leche Light; prefiere los quesos bajos en grasa como el panela o el Oaxaca.
Debes tratar de consumir por lo menos dos litros de agua natural al día.
Para dar sabor y variedad a los platillos, utiliza hierbas de olor y especias como: cebolla, ajo, pimienta, ajonjolí, albahaca, canela, laurel, perejil, cilantro, orégano, jengibre, romero y tomillo, entre otros.
Las diferentes variedades de chile también pueden dar un toque de sabor a sus platillos.
Busca alimentos que contengan Omega 3 y que no contengan colesterol (pescados como la sardina, la trucha, el salmón y el atún. Vegetales como la chía, el lino y las semillas de calabaza.).
Incrementa el consumo de pescado, pollo o pavo sin piel (dos a tres veces por semana).
Incrementa el consumo de alimentos ricos en fibra (sobre todo fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos).
Realiza diariamente por lo menos 30 minutos de actividad física (preferentemente aeróbica). Consulta a tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicio.
Limita el consumo de bebidas alcohólicas y evita el tabaco.
No olvides consultar a un nutriólogo para una mejor asesoría.

Fuente: Pfizer