El tríceps es el responsable de la extensión del brazo y de fijar la articulación del codo. Está formado por tres porciones: cabeza o porción larga, vasto interno (cabeza medial), que dan masa y forma al músculo, y vasto externo (cabeza lateral), que es la cabeza más superficial y actúa para estabilizar el codo. A la hora de entrenar este grupo muscular, hay que tener en cuenta diferentes aspectos:
En primer lugar debemos seleccionar los ejercicios mas adecuados para conseguir los resultados esperados. Por ejemplo, si lo que queremos es conseguir unos tríceps “voluminosos”, deberemos enfatizar el trabajo en la cabeza larga y medial con ejercicios como el press francés, o si queremos enfatizar el trabajo en la cabeza lateral, deberemos hacer ejercicios como el de extensiones de tríceps en polea con manos en pronación.
En segundo lugar, realizar una correcta técnica. Si queremos localizar el trabajo adecuadamente en el tríceps, debemos evitar que otros músculos o articulaciones ayuden mas de lo debido en el ejercicio. Por ejemplo, en la extensión del tríceps con polea alta debemos fijar los hombros y evitar que vayan hacia adelante.
Otros errores muy frecuentes en los ejercicios de tríceps son los de desplazar los codos hacia afuera o ayudarnos del tronco para vencer la inercia. Muchas veces la técnica es incorrecta por el desconocimiento de ésta, pero en la mayoria de las ocasiones se debe a pesos excesivos, por lo que no hay que obsesionarse en levantar kilos, sino en hacer correctamente la ejecución.
Y en tercer lugar, como en cualquier otro grupo muscular, debemos evitar el sobreentrenamiento con demasiados ejercicios, series y repeticiones.
Una rutina con 3 ejercicios, 3-4 series y 8-12 repeticiones puede ser suficiente si focalizas bien el trabajo en los tríceps. Además del entrenamiento, el progreso estará también marcado por la capacidad del músculo para regenerarse, dependiendo en gran medida de la alimentación y el descanso.
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