Conocimientos - La divisa del nuevo milenio - Alimentos laxantes eficaces contra el estreñimiento

Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias gástricas, hinchazón de estómago y gases. Para evitar estas molestias, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que favorecen la evacuación. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios, y cuando menos hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, haciendo más difícil que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra. Por ello, un paso clave para evitar y tratar el estreñimiento, es revisar la alimentación y observar si la cantidad de fibra presente en la dieta es la adecuada. Según los criterios de dieta equilibrada, se recomienda el consumo de 30 gramos al día de fibra, una cantidad que puede cubrirse sin dificultad incluyendo todos los días 2 o 3 piezas de fruta, un par de raciones de verdura (conviene que una de ellas esté cruda en forma de ensalada), cereales integrales en forma de pan integral, biscotes, cereales de desayuno, galletas, u otros como el arroz o la pasta..., sin olvidar la presencia de legumbres 2 veces por semana.

Con estas pautas dietéticas y siguiendo los consejos que se muestran a continuación puede resultar más fácil vencer el estreñimiento. Primero hay que conocer si realmente la persona sufre estreñimiento, ya que hay quien se preocupa en exceso si no evacua cada día, y en realidad el ritmo intestinal de cada uno es muy diferente; pudiendo ser normal defecar 3 o 4 veces por semana.

¿Cuándo una persona padece estreñimiento?

El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que con frecuencia se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema subjetivo. Es decir, no resulta fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores muy diversos.

Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana, la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75 por ciento de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento.

Alimentos y remedios laxantes

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras así como las legumbres son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en fibra y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Así, dentro de las hortalizas y verduras, destacan la alcachofa ( 9,4 g de fibra/100 g); y las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces...) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra, si bien, no conviene consumirlos en exceso; los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de estos alimentos, unos 25 g, aportan de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y además sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

Un buen plato de legumbres; 2 cazos equivalen a unos 80-90 g de legumbres (peso en seco), aportan unos 10 g de fibra, por lo que también son una buena forma de enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Además de estos alimentos, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, y puede ser una buena alternativa sustituir la pasta y el arroz blanco, por sus versiones integrales.

Un remido casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas 5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo.

Existen además muchos otros remedios caseros para combatir el estreñimiento como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.

Complementos ricos en fibra

A la hora de tratar un estreñimiento puede que la dieta no sea suficiente. En este momento es un profesional quien debe valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta.

El salvado de trigo, de avena o el germen de trigo son algunas de las posibilidades y sus presentaciones son muy variadas ya que pueden tomarse en forma de comprimidos, si bien también se suelen añadir a cereales de desayuno o a las galletas.

Fuente: www.consumer.com