Zips del Conocimiento - Ponerse a dieta

Resumen del recurso

Ponerse a dieta para adelgazar puede ser una buena idea, pero sólo si lo hacemos bien. Si no estamos dispuestos a seguir una serie de principios básicos, quizá sea mejor esperar a estar más convencidos, porque las dietas mal hechas nos pueden hacer más mal que bien, tanto a nuestra salud como a nuestro peso. Tabla de contenidos

1. Introducción
2. Dietas de moda
3. Dietas radicales
4. Por qué fracasan las dietas
5. Es importante la cantidad
6. En época de excesos
7. Cambiando los hábitos

1. Introducción

Ponerse a dieta para adelgazarAntes de nada, una cuestión terminológica: suele entenderse por dieta (o régimen) un cambio de alimentación brusco y temporal para adelgazar, que se abandona una vez alcanzado el objetivo. Entendida de esta manera, ponerse a dieta no es deseable, y sería mejor hablar de cambio en la alimentación, o alimentarse correctamente, y darle un carácter duradero o permanente. A continuación, vamos a ver algunos aspectos importantes a la hora de realizar un cambio en la alimentación:

Hay que tener una mentalización adecuada: no debemos realizar una dieta bajo presión externa, sino estar convencidos por nosotros mismos de la conveniencia de hacerla. Tampoco debemos comenzarla si estamos bajos de moral o pensamos que no vamos a ser capaces de llevarla a cabo con éxito.

Debe hacerse bajo supervisión médica, huyendo de las llamadas "dietas milagro", que no funcionan a largo plazo, y pueden poner en peligro nuestra salud. El especialista, además, descartará causas médicas como origen de nuestra obesidad: problemas de tiroides, diabetes...

Seguir un ritmo adecuado. A expensas de lo que indique el especialista, lo correcto es no intentar perder más de un 5 a un 10 % de peso en un periodo de tres a seis meses. No debemos intentar ser más ambiciosos.

No saltarse comidas, especialmente el desayuno. Contrariamente a lo que se cree, omitir comidas favorece la obesidad.

Centrarse en lo que hacemos mientras comemos. Hay que tomarse su tiempo, sin distraernos con otras cosas, y ser conscientes de que estamos comiendo. Así, además de saciarnos físicamente, nos saciaremos también psicológicamente. A veces comemos de más porque no asumimos plenamente que ya lo hemos hecho.

Acudir al especialista si comemos en exceso por ansiedad o depresión. Con frecuencia, el sobrepeso es síntoma de otros problemas que conviene tratar previamente.

Realizar ejercicio. Es importante elegir algo que nos guste y sea adecuado a nuestra edad y condiciones físicas.

2. Dietas de moda

Libros de dietasLas dietas de moda (la de la luna, la de la zona, la south beach, y tantas otras) aparecen de pronto, venden cantidades increíbles de libros y desaparecen poco después. Hay que darse cuenta de que, salvo honrosas excepciones, no tienen base científica, y por tanto no son de fiar. El objetivo real para el autor es vender libros y ganar dinero, no ayudar a la gente a adelgazar y mejorar su salud.

Estas dietas que no tienen sustento médico engordan la cartera de sus autores a base de engañar a miles de esperanzados ciudadanos que se ilusionan, compran el libro, se esfuerzan, y todo para ver al poco tiempo lo inútil del empeño: recuperan su peso (si es que no lo aumentan, o aumenta su proporción de grasa), y ponen a veces en riesgo su salud.

Todo empezó en los años 70, cuando Atkins (cuya dieta, por cierto, sigue siendo objeto de polémica al cabo de los años) comienza a escribir libros sobre su ya archifamosa dieta: publicó 17, con un total de 21 millones de ejemplares. Hace un par de años, Arthur Agatston puso de moda la dieta South Beach: lleva vendidos casi 15 millones de ejemplares a base de decir lo mismo que Atkins, pero permitiendo pequeñas cantidades de hidratos. Recientemente, Jorge Cruise, con la dieta de las 3 horas, le ha superado en la lista de superventas, manteniendo que la clave está en comer cada tres horas.

Lo increíble es que estas dietas siguen proliferando, a pesar de que son sistemáticamente rechazadas por los expertos. Triunfan porque prometen algo muy deseado por una parte importante de la población: adelgazar sin esfuerzo, o con poco esfuerzo. Todas ellas se basan en una estrategia que podemos resumir en tres puntos:

1. El autor adecuado: aunque es conveniente, no es necesario que sea médico. Basta un experto en gimnasia, como Cruise, o cualquier otro, siempre que tenga una imagen apropiada y sea un buen comunicador.
2. Elegir el momento adecuado para el lanzamiento: los compradores potenciales han debido probar ya la última dieta de moda y estar desilusionados de ella. El lanzamiento de la nuestra, por supuesto, no debe coincidir con el de otra similar. Preferible, después de Navidades o antes del verano.
3. Una propuesta que parezca razonable, y distinta de las demás. Es, quizá, lo más importante. No es necesario que tenga base científica, pero sí debe ser fácilmente comprensible y parecer lógica.

3. Dietas radicales

Dietas radicalesPodemos considerar a una dieta como radical cuando se saltan comidas, se usan laxantes, o se utilizan procedimientos similares para adelgazar. Su denominador común es la falta de control médico, el desconocimiento y la pretensión de obtener resultados a corto plazo.

Esta privación incontrolada y/o brusca de nutrientes puede dejar a nuestro organismo sin ciertos elementos necesarios (vitaminas, minerales...), sobre todo en etapas de desarrollo. Por eso, estas dietas pueden ser peligrosas. Pero además, parecen ser contraproducentes en cuanto a la reducción de peso se refiere.

Un reciente estudio realizado en Estados Unidos sobre chicas adolescentes (aunque sería razonable extender sus conclusiones al resto de la población) indica que los regímenes radicales ocasionan un cambio en nuestro metabolismo. El cuerpo se ve bruscamente privado de nutrientes y reacciona de una forma lógica en la naturaleza: restringe el consumo de calorías en previsión de que esta privación se repita en el futuro o sea duradera. Cuestión de mera supervivencia en un medio natural lleno de privaciones e inseguridades. El resultado es que no sólo no se adelgaza, sino que al reducirse el metabolismo se puede llegar engordar.

Estos resultados (que para los expertos no son sorprendentes), aconsejan seguir dietas razonables y continuas en el tiempo, en las que se coma de todo pero menos cantidad, y realizar ejercicio físico adecuado a la edad y condiciones de la persona. Y muy recomendable, hacerlo todo bajo supervisión médica.

4. Por qué fracasan las dietas

¿Por qué fracasan las dietas?Es muy frecuente iniciar una dieta para luego abandonarla, aunque hayamos tenido resultados al principio. Las dietas repetidas y fracasadas pueden producir daños físicos en las personas que las siguen. Además, nos desarman anímicamente de cara a intentarlo otra vez.

¿Por qué es tan frecuente este fracaso? Veamos cuáles son las principales causas y tratemos de eliminarlas:

1. La dieta es inadecuada. Como ya se ha dicho, recurrir a las "dietas milagro" que aparecen en revistas no especializadas o que nos recomendó nuestra vecina, es tentador (prometen grandes resultados con poco esfuerzo) pero no inteligente. Es casi seguro el fracaso a medio plazo, pues recuperaremos el peso que teníamos (a veces incluso más), y ponemos en riesgo nuestra salud.
2. "Picotear". Si tenemos esa costumbre y no la eliminamos al seguir una dieta, lo único que conseguiremos será aumentar esta práctica.
3. Tomar alimentos que no sacian. A igualdad de calorías, los alimentos que no sacian nos harán sentir hambrientos antes, aumentando así la dificultad de seguir la dieta.
4. Saltarse comidas, en especial el desayuno. Nutrimos incorrectamente nuestro organismo y provocamos una sensación de hambre que puede producir una ingesta excesiva en la siguiente comida.
5. No cuidar los aspectos psicológicos. Una dieta jamás debe venir impuesta por los demás (por ejemplo, ser consecuencia de un comentario de una amiga sobre nuestro tipo), sino que debemos iniciarla bajo el convencimiento propio de su conveniencia, sin estar sometidos a presión externa.
6. Ser demasiado ambiciosos. En general, lo recomendable es perder del 5 al 10% del peso en un plazo de tres a seis meses. Pero no más.

5. Es importante la cantidad

Es más importante la cantidad que la dietaSe ha comprobado que lo realmente importante para adelgazar no es la dieta concreta que se siga (Atkins, Zona,...), sino las cantidades que se ingieren. Las distintas dietas ofrecen a medio plazo un resultado muy parecido, pero a veces son difíciles de seguir, si comemos fuera, o incompatibles con los gustos de otras personas con las que convivimos, obligándonos a realizar platos especiales. Y además, nos pueden llegar a cansar. Comer de todo, pero menos, parece ser el camino más fácil, e igual de efectivo. Y si además es dieta mediterránea, mejor para nuestra salud: muchas frutas y verduras, aceite de oliva, pescado y poco alcohol, evitando un exceso de grasas y azúcares.

Los más prestigiosos expertos en nutrición opinan que comer de todo, pero menos cantidad, parece ser el mejor consejo para adelgazar. Pero además hay otros factores a tener en cuenta que juegan en contra de las dietas específicas, como es el riesgo de problemas carenciales, al faltarnos algunas vitaminas, minerales u otros componentes básicos que pueden encontrarse principalmente en alimentos prohibidos en ciertas dietas.

Además, seguir dietas específicas puede ser un problema cuando comemos fuera, en restaurantes o en casa de algún amigo o familiar, ya que no van a hacernos una comida especial para nosotros. Y si comemos en casa pero vivimos con otras personas, estaremos obligados a hacernos comidas distintas, con lo que supone de tiempo, molestias y trabajo extra. Además, podemos llegar a cansarnos al tener unas opciones alimenticias mucho más restringidas.

6. En época de excesos

En nuestra cultura, la celebración de ciertas fiestas (bodas, bautizos... y sobre todo, las Navidades), va necesariamente unida a comer copiosamente. No podemos luchar contra esta costumbre, pero sí podemos seguirla de una forma razonable, teniendo en cuenta que los excesos se pagan. Podemos celebrar estas fiestas con alegría, y podemos también disfrutar de las comidas familiares, pero hagámoslo con un cierto control que, aunque nos cueste, siempre nos costará menos, mucho menos, que recuperar luego nuestro peso.

Este es quizá el argumento que debe guiarnos en estas celebraciones: recuperar un exceso de calorías ingeridas en una comida, a base de privarnos durante los días siguientes, es mucho más duro y difícil que no incurrir en el mencionado exceso, comiendo con moderación.

He aquí algunos consejos:

Es importante no perder los buenos hábitos alimentarios que hayamos adquirido trabajosamente con anterioridad: no picar entre horas, el café sin azúcar, servirse poca salsa... una fiesta no debe ser, en absoluto, un "vale todo". Los excesos, si se cometen, que sean planificados ("hoy voy a tomar media ración de tarta").

Comenzar una dieta de control para los días anteriores y posteriores a las fiestas, que evite el exceso de grasas, alcohol y féculas.

Si tenemos capacidad para decidir sobre el menú, no centrarse en los platos hipercalóricos y recuperar las recetas tradicionales que combinan la carne o el pescado con verduras.

Para el postre, recurrir preferentemente a las frutas de temporada (piña, chirimoya) o, si deseamos algo dulce, a los postres caseros (peras al vino, natillas, ...).

Respecto al consumo de alcohol, conviene ceñirse a los máximos recomendados (2 copas de vino o cervezas al día para el hombre y 1 para la mujer). El exceso de alcohol, además de engordar, reduce mucho nuestro autocontrol.

Y para terminar, un sencillo truco: lleva una manzana contigo y cómetela media hora antes de la comida o cena.

7. Cambiando los hábitos

Cambiar los hábitos para adelgazarComo hemos visto, es desaconsejable recurrir a las dietas y productos milagro, porque se recupera el peso con la misma velocidad con que se perdió.

La dieta del pomelo, la del grupo sanguíneo, la Scardale, la de Hollywood, la sopa quemagrasa, la del sirope de savia... todas tienen en común que son desequilibradas y peligrosas para la salud, pues la rápida pérdida de peso corresponde mayoritariamente a agua y masa muscular en vez de grasa. Poco después de haber adelgazado unos kilos con gran sacrificio, éstos se vuelven a recuperar con rapidez.

La mejor recomendación para lograr una reducción de peso sana y sostenida a largo plazo, es modificar los hábitos de alimentación y de ejercicio físico. Ello pasaría por:

1. Analizar la forma de vida actual para determinar los motivos del sobrepeso.
2. Proponerse objetivos realistas, reduciendo en unas 500 calorías la ingesta diaria.
3. Abandonar el picoteo entre horas.
4. Asegurar el necesario aporte de vitaminas y minerales con la alimentación.
5. Hacer ejercicio físico.

Y sobre todo... estar convencidos: querer adelgazar de una vez por todas.

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